Cviky na zformování stehen a posílení nohou

5. června 2010 v 22:29 | Slečna°M |  Cvičení
Intenzivní cviky po kratší dobu vedou k růstu svalů. Při méně intenzivnějším cvičení prováděném delší dobu se stehna spíše formují.
Pokud se rozhodnete začít cvičit, ujasněte si, z jakého důvodu to děláte a podle toho zvolte cvičení. Na zpevnění a vytvarování postavy je dobrá kalanetika nebo bodystyling. V případě, že hodláte zhubnout a zároveň vytvarovat postavu, volte cvičení, v němž se kombinuje aerobní složka s posilováním - například aerobik. Pokud chcete vybudovat silné jádro těla, volte jógu, bosu nebo pilates.
Na portálu FITHAL.cz najdete celou řadu komplexních cvičení, které můžete provádět z pohodlí domova. Pokud si nebudete vědět rady, pomohou vám odborníci portálu sestavit individuální cvičební plán, doporučí, jaká cvičení jsou pro vás nejlepší a kolikrát týdně se jem věnovat!

Hodně žen touží po krásných, pružných a štíhlých nohách a ptají se, jak odstranit tuk z těchto partií. Samozřejmě, že to jde, ale... Musíte se smířit s tím, že tuk nelze odstraňovat výhradně z jedné části těla. Neexistuje tedy ani univerzální cvik, díky kterému byste spalovali tuk výhradně na stehnech.

O tom, z jakých partií se tuk bude při cvičení spalovat, rozhoduje náš organismus a my to bohužel nemůžeme ovlivnit. To ale neznamená, že nemůžete pomocí těch správných cviků stehna zpevnit a udělat opticky štíhlejší.

Stejně jako u břicha i zde platí, že je třeba vždy důkladně procvičit všechny svaly stehen. Pozor, ať si nevypracujete stehna jinak, než chcete!

Posilujeme vnitřní stranu stehen. (Foto: profimedia.cz)
Posilování stehen

Všechny cviky na se dají provádět dvojím způsobem. Budete-li cviky provádět intenzivně, kratší dobu a několikrát opakovat, docílíte silných a objemných svalů. Při méně intenzivnějším cvičení, prováděném delší dobu stehna formuje, ale nebuduje objemné svalstvo.

Cviky na vytvarování stehen

Dřepy do výpadu - posilujeme přední část stehen.
Jako nejúčinnější se prokázaly takzvané "dřepy do výpadu". Postavte se zpříma, ruce v bok. Nyní jdeme do mírného podřepu. Z této polohy provedeme s výdechem velký krok vpřed a zároveň klek na jednu nohu. Druhá svírá s podložkou pravý úhel. Pak se pomalu vracíme do původní polohy. Čím pomaleji, tím více svaly zabírají. Opakujeme desetkrát ve třech sériích. Cvik samozřejmě provedeme také na druhou stranu.

Podřepy - posilujeme přední část stehen.
Postavíme se zpříma, nohy máme mírně rozkročené, zhruba na šířku ramen. Ruce pokrčíme a ohneme v loktech. S výdechem ruce napřáhneme vpřed, nohy pokrčíme v kolenou (jako bychom jeli na lyžích). S nádechem se pomalu se vrátíme do výchozí polohy. Cvik opakujeme po patnácti ve třech sériích.

Se židlí - posilujeme vnitřní část stehen.
Sedněte si na podložku, rozkročte nohy a zapřete je (třeba o nohy židle, přičemž vaše kotníky se z vnitřní strany opírají o nohy židle). S výdechem pevně tiskněte stehna k sobě, vydržte 5 sekund a pomalu povolte. Cvik opakujeme patnáctkrát ve třech sériích.

Turecký sed - posilujeme vnitřní část stehen.
Posaďte se do tureckého sedu. Rukama se zapřete o kolena. Nyní s výdechem zatlačte na kolena a roztáhněte stehna od sebe. Vydržte asi 5 sekund a pomalu vracejte zpět. Pokud nohy nemáte protažené, ucítíte nejdříve, jak se vám protahují třísla, ale po chvíli určitě poznáte, jak se vám svaly namáhají. Opakujte dvacetkrát, alespoň dvě série.

Podřep, kolena do stran - posilujeme vnitřní část stehen. Postavte se zpříma, nohy rozkročte od sebe na šířku ramen, ruce v bok. Poté protočte paty k sobě, špičky od sebe. Z této polohy jdeme s výdechem do podřepu (kolena od sebe) tak, abychom cítili tlak na přední straně stehen. Napočítáme do tří a pomalu se vracíme do výchozí polohy. Opakujeme desetkrát ve třech sériích.

Leh se stolkem - posilujeme vnitřní stranu stehen.
Položíme se na bok, opřeme se o loket. Horní nohu opřeme o hranu stolu nebo židle, spodní noha je natažená pod stolem. V této poloze spodní nohu přitahujeme s výdechem co nejvýš ke stolu, v maximální poloze napočítáme do deseti a pomalu nohu vrátíme zpátky. Totéž provedeme na druhou nohu. Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.

Leh - vnitřní strana stehen
Lehněte si na bok, loktem se opřete o zem. Spodní noha je natažená a druhá noha pokrčená v koleni před ní. Nyní s výdechem zvedáme spodní nohu co nejvíc to jde, přičemž musí být pořád natažená. Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích na obě nohy.

Leh - posilujeme vnitřní stranu stehen
Ležíme na pravém boku, pravou nohu můžeme mírně pokrčit. Levou ruku se opíráme před tělem. Špičku nepropínat, tlačte patu vpřed, nohou kmitejte nahoru a dolu, snažte se nedotknout podlahy. Po 1 - 3 minutách vystřídejte strany.

Zdvihání pánve - posilujeme vnitřní stranu stehen
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podložku. Ramena a lopatky jsou na podložce. Zvedněte pánev nad podložku. Pozor - ramena a lopatky zůstávají přitisknuté k zemi. Nyní přednožte jednu nohu, špičku nepropínejte, protlačte patu, druhou nohu tlačte do podložky, vydržte 10 sekund. Opakujte patnáctkrát pro každou nohu, ve 3 sériích.

Výpady do stran - posilujeme vnitřní stranu stehen.
Postavte se zpříma, nohy jsou od sebe na šířku pánve. Zpevněte břišní svaly, mírně podsaďte pánev . Přejděte do podřepu tak, aby stehna byla rovnoběžně s podložkou. V podřepu udělejte s výdechem výpad vlevo, vydržte a pomalu se vracejte do výchozí pozice. Totéž opakujte pravou, strany pravidelně střídejte. Opakujte patnáctkrát pro každou nohu, ve 3 sériích.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Líbí se vám můj blog??

ANO
NE

Komentáře

1 Nelly Nelly | Web | 5. června 2010 v 22:30 | Reagovat

WoW super! Zrovna jsem si říkala, že bych chtěla něco udělat s tima stehnama!

2 Amme Amme | Web | 5. června 2010 v 22:32 | Reagovat

hustyy

3 negemka negemka | Web | 5. června 2010 v 22:44 | Reagovat

jůů, super, zejtra určitě zkusim ..:))

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama